taktische Stärke und Konditionierung

Functional Strength - jetzt gibt es ein Modewort, die populär geworden ist in den vergangenen Jahren. Funktionelles Training, funktionale Stärke, funktionale Klimaanlage, funktionelle Taktik, funktionale Kampfsport - funktionale etc., etc., etc. Um ehrlich zu sein, es ist wirklich nicht so etwas wie "funktionale (nichts)." Warum nicht? Da für eine bestimmte Art der Ausbildung (z. B. Stärke) zu berücksichtigen "funktionelle", würde dies bedeuten, dass eine alternative Art der Ausbildung wäre nicht zweckmäßig. In anderen Worten, es ist wie wenn man sagt, "Program A" kann Ihnen dabei helfen, "funktionale Stärke", während "Programm B" kann nicht, und das ist nicht wahr.

Um "funktional", die dazu dienen eine Funktion. Um Kraft aufzubauen, stärker zu sein als vorher -, dass Ihre Kraft eine Funktion dient. Zumindest werden Sie in der Lage sein mit schwereren Gewichten zu trainieren. Nun denken Sie vielleicht, "Nicht unbedingt, Wiggy ich kann trainieren und stärker werden, indem Seitheben (für meinen Schultern), ist aber, dass du mich im Alltag helfen? Ich glaube nicht! Und Sie ... "funktionale Stärke" neu rechten Doch das alltägliche Leben ist nicht, was wir reden Wir reden Will immer stärker bei der Durchführung Seitheben Ja, ist es sinnvoll, in der realen Welt, vielleicht auch nicht - "functional?" aber es ist zweckmäßig.

Während viele Menschen denken, sie wollen funktionale Stärke, was sie sind wirklich nach ist "Real World Strength" - dh Festigkeit, die den nutzbaren im Alltag ist. Das gleiche kann gesagt werden, für die Konditionierung, Kampfsport usw. Sie Ihr Training auf realen Anwendungen haben wollen. Seit vielen Jahren sind die meisten Menschen auf einfache Bodybuilding-Stil Krafttraining Routinen und Joggen mehrmals in der Woche verlassen. Zwar gibt es eine Menge neue und nützliche Informationen zur Verfügung, es ist immer noch nicht korrekt angewendet.

Die meisten Menschen führen ihre Krafttraining und Konditionierung Routinen getrennt, und das ist klug, aber jeder einmal in eine Weile, Mischen Krafttraining und Konditionierung erforderlich. Stärke kann durchaus ein Vorteil bei der Unterwerfung eines Gegners auf der Straße zu sein, aber wenn Sie nicht in einem Top-Zustand sind, können Sie nicht in der Lage, die Vorteile dieser Stärke nehmen. Lassen Sie uns ein paar Beispiele an. Angenommen, Sie sind ein Polizist, und Sie verhaften jemanden. In einem verzweifelten Versuch, geben die Täter flieht und sie jagen. Vollgepackt mit alle Geräte (zB, Weste, Gürtel, Radio, etc.), die Sie jagen den Täter durch die Gassen, über Zäune, bis Treppen, etc. für 500 Yards. Werden Sie noch Ihre Kraftreserven übrig?

Sagen Sie und Ihre Freundin sind auf der Straße und einige kid halb so alt up läuft hinter dir, schnappt deine Freundin die Handtasche und rennt davon. Sie nehmen die Verfolgung und Sprint 50 Meter, ihn zu fangen. Ihre Klimaanlage nach Ihrem gnadenlose Verfolgungsjagd erschossen werden? Sowohl Kraft und Ausdauer sind wichtig und in den folgenden Abschnitten werde ich Ihnen zeigen, warum.

Klimaanlage

Wenn Sie Kraft und Kondition trainieren, werden Sie wahrscheinlich wissen, dass Joggen große Übung ist, und Sie haben Recht - es ist eine gute Übung. Es kann mit einer gesunden Ernährung zu helfen, Gewicht zu verlieren, halten Sie Ihre Cholesterin niedrig gekoppelt werden und ist auch vorteilhaft für die Erhaltung gesunder Blutdruck. Die ballistischen Schock kann rau sein auf den Fersen, Knöchel oder Knie, aber dies kann durch die auf eine weichere Oberfläche (Spur oder Gras) behoben werden, das Tragen bessere Laufschuhe, und sogar verbessern Sie Ihre Jogging-Technik.

Wenn Joggen ist so gut für Sie, warum ist es nicht optimal für Strafverfolgungsbehörden? Nun, ich werde Ihnen sagen ... es gibt ein altes Sprichwort, das lautet: "Wenn Sie ein besserer Wrestler sein wollen, dann sollten Sie zu ringen." Dies bedeutet, dass, wenn Sie besser auf etwas wollen, dann sollten Sie es mehr zu üben.

In unserer Situation wäre "Praxis" Ihrer Ausbildung (Strength and Conditioning) sein. Lassen Sie uns in unserem Training aussehen. Jogging für 45 Minuten 3 mal pro Woche. Beim Joggen enorme gesundheitliche Vorteile haben kann, wird es nicht zu den Leistungen, die Sie suchen. Menschen, die in der Lage Joggen lange Strecken sind komplett "gezappt" nach Sprint nur 50 oder 60 Meter.

Ich empfehle allen Strafverfolgungsbehörden Klimaanlage um eine HIIT-Programm (High Intensity Interval Training) basieren. HIIT ist eine Art der Ausbildung, die kurzen Anfälle von intensiver körperlicher Bewegung durchsetzt mit kurzen (oder kürzer) Anfälle von Ruhe und Erholung. HIIT Training für viele Formen der Übung, einschließlich Sprinten, Radfahren, Körpergewicht Gymnastik, Seilspringen und schlug eine schwere Tasche angepasst werden kann, etc. Die Formate können variieren, aber die Grundvoraussetzung ist immer noch die gleichen - führen eine kurze Aufwärmphase, gefolgt von mehreren Anfälle von intensivem Training mit gleicher oder annähernd gleiche Anfälle von Ruhe, von einer kurzen Abkühlphase folgen durchsetzt.

Beim Joggen Ihre aerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann, hat sie praktisch keinen Einfluss auf Ihre anaerobe Kapazität. HIIT (anaerobe Konditionierung) auf der anderen Seite hat sich gezeigt, dass nicht nur die anaerobe Kapazität zu erhöhen, aber aerobe Kapazität als auch.

Siehe: (www.cbass.com / FATBURN.HTM).

In anderen Worten, wenn Sie joggen, wirst du besser auf Joggen, aber nicht bei Sprint. Wenn Sie sprinten, erhalten Sie besser auf Sprinten und Joggen. Gepaart mit der Tatsache, dass anaerobe Konditionierung die Kapazität drastisch zu verbessern Leistung, Geschwindigkeit, Kraft und Muskelmasse hat.

Siehe: ("Crossfit Journal", Oktober 2002 - http://www.crossfit.com)

Probe HIIT-Routinen

Spurintervalle:

- Zu einem 400-Meter-Strecke gehen

- Jog eine einfache Aufwärmrunde

- Sprint geraden Streckenabschnitten, begehbare Ecken (Wiederholung für 4-8 Runden)

- Jog 1 Runde als cool-down

* Führen Sie dieses Training 2x-3x die Woche.

Guerilla-Herz:

Ein Artikel beschreibt "Guerilla Cardio" wurde im November 2001 Ausgabe von Muscle Media Magazine gedruckt. "Guerilla Cardio" basiert auf den Intervall-Training Methoden einer japanischen Forscher mit dem Namen Tabata basiert.

- Wählen Sie Ihre Übung Protokoll (Sprint, Seilspringen, Radfahren, etc.)

- Führen Sie die Übung für 4 Minuten gemütlich als Warm-up

- Sprint (dh - führen Sie Ihre Übung so hart wie möglich)

für 20 Sekunden, dann ruhen 10 Sekunden (für weitere 8 Kämpfe)

- Führen Sie die Übung für 4 Minuten gemütlich als cool-down

* Führen Sie dieses Training 3x ist eine Woche.

400-Meter-Sprints:

Dies ist eine äußerst anspruchsvolle Routine

- Bei einem 400-Meter-Bahn

- Jog 1 leicht Rundenzeiten als Warm-up

- Sprint 1 Runde (400 Meter)

- Gehen Sie ungefähr 1/2 Runde.

Die Zeit, die Sie zur Hälfte eine Runde laufen sollte ca. zweimal die Zeit, die Sie für den Sprint eine vollständige Runde.

(Wiederholung für 2-4 Sprint Runden)

- Jog 1 Runde als eine einfache Abkühlung

* Führen Sie dieses Training 2x-3x die Woche.

Krafttraining

Viele LEOs versuchen, irgendeine Art von Krafttraining. Ich sage: "Versuch", weil Krafttraining bedeutet, dass Sie eine Ausbildung zum Festigkeiten, die größer als sie einmal waren zu bauen. Leider ist dies oft nicht der Fall, wie viele Auszubildende nicht wirklich bauen Sie keine Kraft. Sie werden bemerken, dass ich mit dem Begriff "Krafttraining" statt Krafttraining, Gewichtheben, oder dergleichen. Der Grund dafür ist, dass Stärke kann mit vielen verschiedenen Arten von Geräten aufgebaut werden - nicht nur Hanteln und Hanteln.

Wie Klimaanlage, es gibt viele Leute da draußen, verbringen viel Zeit Training ohne Ergebnis. Warum? Ein wesentlicher Grund ist, dass die meisten Routinen sind auf Volumen-heavy-Routinen basiert [sehen Sie propagiert in Bodybuilding Magazinen]. Seit Jahrzehnten Menschen haben diese Publikationen für Trainingsberatung sich nur um sich selbst überarbeitet, müde, und nicht stärker (oder größer), als sie, wenn sie gestartet waren, und ihre Brieftaschen sind auch viel leichter nach dem Kauf Tonnen unnötige Ergänzungen. Ich werde nicht die ganze Geschichte hier zu erklären (ich weiß es zu bedecken aber es ist mein Buch "Einzel und Doppel - Wie das Ordinary Extraordinary werden"), aber es genügt zu sagen, dass ein Großteil der Ausbildung Beratung in Bodybuilding Magazinen doesn ' t Arbeit.

Um wirklich Kraft aufzubauen, lasst uns an, was Sie brauchen zu suchen.

"Free" Gewichte / Widerstand

Bestimmte Ausbildung Stile befürworten den Einsatz von verschiedenen Maschinen, ob sie Nautilus, Cybex, Hammer Strength, oder auch nur ein Drahtseil sind. Während einige dieser Maschinen gute Ergebnisse produzieren kann, finde ich, dass als Ganzes, "Free" Gewichte [Widerstand] ist eine viel bessere Wahl. Warum? Denn nirgendwo in Ihrem täglichen Leben werden Sie eine Situation, wo man Kraft, die geführt wird oder durch irgendeine Art von Maschine zurückhaltend anzuwenden finden.

Die meisten Maschinen sind für so viel absolute Isolation wie möglich entwickelt. In anderen Worten, wenn Sie eine Maschine für die Schultern, es ist entworfen, um nur die Schultern Ziel. Allerdings, wenn Sie einen freien Gewichten (Widerstand) zu verwenden, andere Muskeln ins Spiel kommen - Trizeps, Unterarme, Brustmuskeln, oberer Rücken, der Kern zur Stabilisierung, etc. Die Idee hinter Isolation ist möglich zu beseitigen "schwachen Glieder." Sagen Sie ausführen eine stehende Schulter drücken Sie Ihren Rücken gibt aus, weil es nicht stark genug, um ein schweres Gewicht Overhead zu unterstützen. Du bist nicht in der Lage, voll zu besteuern die Schultern wegen der Schwäche in den unteren Rücken. Durch die Verwendung einer bestimmten Maschine, sind Sie in der Lage, diese Schwäche zu umgehen, daher macht Gewinne auf Ihren Schultern.

Das alles klingt in der Theorie, aber in Wirklichkeit ist es ungefähr so ​​nützlich wie eine Schneefräse im Dschungel. Wayne "Scrapper" Fisher-Website (www.trainforstrength.com) enthält ein Zitat, das sagt: "Das Leben ist nicht eine isolierte Bewegung. Warum Zug auf diese Weise?" Sehr wahr.

Ich wette, einige von euch fragen, warum ich immer wieder sagen "freien Gewichten / Widerstand." Ich tack "Widerstand" am Ende, weil Hanteln und Hanteln sind nicht die einzige Art von Ausbildung außerhalb von Maschinen. Sie können Körpergewicht Gymnastik, Sandsack Heben, barrel Heben, Kettlebells, clubbells, und eine Reihe von anderen Geräten.

Grundübungen

Sie sollten nicht nur alle Bewegungen / Übungen; Grundübungen sind besser als isolierte Bewegungen. Per Definition sind Isolationsübungen diejenigen, die in der Regel beinhalten die Biegung nur eine gemeinsame und soll eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren. Beispiele wären die Schulter wirft, Trizeps pushdowns, Beinstrecken, etc. Compound Bewegungen sind solche, die mehrere Muskelgruppen arbeiten in der gleichen Zeit (während in der Regel mit Schwerpunkt auf eins) und beinhalten die Biegung von mehr als einem Gelenk. Beispiele dafür sind Overhead-Pressen, Bankdrücken, Kniebeugen, reinigt, Reihen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, etc.

Wie würden Sie freien Gewichten / Widerstand zu verwenden, um eine Isolation zu vermeiden, sollten Sie sich auf Grundübungen aus dem gleichen Grund zu konzentrieren. Es ist sehr selten die Sie jemals verwenden nur eine Muskelgruppe in jeder realen Situation. Mit Isolierung Bewegungen von Zeit zu Zeit ist ok, aber lassen Sie sie nicht die Grundlage Ihrer Routine.

Verwenden schwere Gewichte

Ein weiterer Vorteil der Verwendung von Grundübungen ist, dass wenn ihre Isolation Pendants verglichen, sie praktisch immer können Sie mehr Gewicht zu verwenden. Das mag wie eine scheint "Kinderspiel", sondern um Kraft aufzubauen, sind Sie gehen zu müssen, schwere Gewichte zu verwenden. Sie würden nicht schlauer durch das Studium ein Thema, das Sie bereits einen festen Griff an, und Sie werden nicht stärker werden, indem ein Gewicht zu heben, die keine Herausforderung bietet. Um Kraft aufzubauen, werden Sie am besten geeignet mit Gewichten, die 75% + des 1RM (ein rep maximal) für mehrere Sätze.

Ihr Körper wird nicht in der Lage, eine konstante "Angriff" aus der Nähe von maximal Ausbildung aufrecht zu erhalten. Als solches ist es in der Regel am besten, Zyklus (oder "Rampe") Ihr Training poundage. Je nach Ihren spezifischen Routine, für überall von 3-8 Wochen, beginnen mit dem Widerstand nahe 65-70% des 1RM. Ramp up durch die Erhöhung des Gewichts jedes Training, bis Sie entweder bei Ihrem 1RM sind, in der Nähe Ihres 1RM oder überschritten haben 1RM (wieder abhängig von der spezifischen Routine). Dann fallen das Gewicht und von vorn beginnen.

Verwenden niedrige Wiederholungszahlen

Wenn Sie ein wenig gemeinsame Logik verwenden, sollten Sie in der Lage sein zu folgern, dass, wenn Sie maximalen oder nahezu maximalen Gewicht sind, müssen Sie Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen verwenden. Mit "wenig Wiederholungen," Ich meine, 1-5 Wiederholungen pro Satz. Wenn du tust 12 + Wiederholungen pro Satz sind, glaube nicht, dass Sie viel Kraft aufzubauen. Verstehen Sie mich nicht falsch, können Sie bauen ein wenig, aber nicht annähernd so viel wie Sie mit weniger Wiederholungen. Es ist nur, dass, wenn Sie in der Lage, dass viele Wiederholungen verwenden möchten, das Gewicht ist einfach nicht schwer genug.

Probe Krafttraining Routinen

5-4-3-2-1:

Führen Sie fünf Sätze von jeder Übung: ein Satz von fünf Wiederholungen, ein Satz von vier Wiederholungen, ein Satz von drei Wiederholungen, ein Satz von zwei Wiederholungen, und eine Reihe von ein rep. Leicht erhöhen das Gewicht (5-20 lbs. Je nach Übung) jedes Satzes.

- Barbell Clean and Press

- Pull-up

- Mittel Bankdrücken

- Langhantelcurls

- Hocke

* Führen Sie dreimal pro Woche

5 x 5:

Führen Sie fünf Sätze von jeder Übung, die jeweils fünf Wiederholungen. Die ersten beiden Sätze fungieren als "warm-up"-Sets, während die letzten drei Ihrer "Arbeit" Sets sind. Wenn man fünf Wiederholungen auf allen drei "Arbeit" Sets zu tun, erhöhen das Gewicht.

Tag 1:

- Langhantel sauber und Presse: 5x5

- Klimmzüge: 4x6

- Mittel Bankdrücken: 5x5

- Kniebeugen: 5x5

Tag 2:

- 70 Grad Steigung Presse: 5x5

- Gebogene Zeilen: 4x6

- Dips: 5x5

- Langhantelcurls: 3x6

- Kreuzheben: 5x5

Kraft-Ausdauer-

Nun, da wir einen Blick auf einige echte Krafttraining gemacht, lassen Sie uns noch einen Schritt weiter und machen es Kraft-Ausdauer-Training. Was ist der Unterschied zwischen Stärke und Kraft-Ausdauer? Kraft-Ausdauer-Training fügt ein sehr wichtiger Faktor in der Gleichung - Zeit.

Wenn eine Stärke-Programm durchgeführt wird, ist Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten die Norm. Dies bietet die dringend benötigte Erholungszeit, so dass maximale Anstrengung für jeden rep / set. Dies ist zwar ideal für den Aufbau pure Kraft, bietet es wenig Einsatz in der realen Welt. Sie werden sich schwer tun, eine Situation, wo Sie maximale Kraft ausüben kann finden (für eine sehr kurze Zeit - sagen wir 5-8 Sekunden) und ruhen Sie sich anschließend für mehrere Minuten. Mehr als oft haben Sie, um maximale Festigkeit mehrfach ausüben, und für einen längeren Zeitraum. Dies ist, wo Kraft-Ausdauer kommt in. Convention sagt, dass, wenn Sie bauen Ausdauer wollen, sollten Sie die Menge des Gewichts Sie verwenden zu verringern, die Durchführung mehrerer Sätze, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen (15-20). FALSCH! Wenn Sie dies tun, können Sie küssen Kraftausdauer verabschieden.

Aber wenn Sie mehr Wiederholungen und Sätze durchführen möchten, dann sind Sie gehen zu müssen, deutlich reduzieren das Gewicht verwendet. Wenn Sie das Gewicht zu reduzieren, dann ist die Stärke, die Sie bauen (roher Kraft, Ausdauer) wird viel weniger Beachtung. Zum Beispiel, sagen, dass Joe Schmoe der 1RM für den Clean and Press 225 £ ist. Joe kann mehrere Sätze von 1-2 Wiederholungen mit 210-215 lbs tun., Aber er hat zu mehreren Minuten zwischen den Sätzen zu erholen ruhen. Um nutzbare Stärke, die Sie nur ruhen 20-30 Sekunden zu bauen, Joe, das Gewicht sinkt auf 110-120 lbs., Und tut Sätze von 15 + Wiederholungen, wird er dieses Ziel zu erreichen? Nein.

In diesem Szenario ist ein Auszubildender am besten dran halten das Gewicht hoch, die Wiederholungen gering, und die Verkürzung der Ruhezeiten. Weiterbildung, sagen wir, dass Joe hat einige Tests gemacht, und stellt fest, dass die absolute zumindest kann er zwischen den Sätzen der Clean and Press mit 215 £ liegen. (96% seines 1RM von 225 lbs.) Beträgt 3 Minuten. Um mit dem Bau des Kraft-Ausdauer braucht er fällt Joe das Gewicht bis 175 lbs. (Rund 78% seines 1RM). Er führt dann 12 Sätze 2 Wiederholungen mit nur 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. An der Stelle, wo er alle 12 Sätze mit "Leichtigkeit" (relativ gesehen) ausführen kann, fällt er den Rest-Zeitraum von 60 Sekunden bis 45 Sekunden und wiederholt den Vorgang. Wenn ein 45-Sekunden Pause einfach wird, wiederholt er dies mit 30 Sekunden, dann wieder bei 20 Sekunden, etc. Wenn er alle 12 Sätze mit nur 20 Sekunden Pause machen kann, stößt er das Gewicht von bis zu 185-190 lbs. und beginnt von vorne für eine 60 Sekunden Pause.

Diese Methode funktioniert, weil es die grundlegende Gleichung (wie ich es sehe) für Kraft-Ausdauer erfüllt: Kraft-Ausdauer = Heavy Weight + Short Rest + Volume

schwere Gewichte

Die meisten der Zeit, empfehle ich ab 70-75% des 1RM und Hochfahren von dort. Dies wird sicherstellen, dass die Mehrheit der Zeitaufwand Auf nahezu maximalen Belastungen. Einige Rad-und re-Rampe benötigt werden, aber du wirst feststellen, dass schnell Fortschritte kommt.

kurze Pausen

Es wird wahrscheinlich nehmen Sie ein paar Wochen, um sich auf die kürzeren Ruhezeiten gewöhnen, aber Sie werden schnell feststellen, dass, wenn Sie anpassen, Ihre Ausdauer holt schnell auf. Durch die kontinuierliche Verringerung der Ruhezeiten, Sie zwingen Sie Ihren Körper, um ihre Erholung Fähigkeit von nahezu maximalen Arbeit viel schneller zu bauen (die Steigerung Ihrer Kraft-Ausdauer).

Volumen

Wenn Sie nicht verwenden (relativ) hohe Lautstärke, dann gibt es keinen Punkt im Programm. Es ist das Volumen, das Ihnen zu helfen, zu bauen, dass eine anhaltende Kraft-Ausdauer, um über einen längeren Zeitraum andauern kann. Denken Sie daran, wie diese, wenn Joe Schmoe setzt seine Routine, wird er bis zu dem Punkt, wo er die Durchführung Sauber und Pressen ist mit 210-215 lbs bekommen. in 20-Sekunden Pausen. In anderen Worten, er wird die Durchführung 24 Wiederholungen mit 93% -95% seines 1RM in ca. 4 Minuten.

Sind Sie noch unsicher, dass die Ausbildung für die Kraft-Ausdauer Nutzen hat? Powerlifting ist eine Sportart, die Sie denken würden, praktisch keine Ausdauer oder Klimaanlage nötig wäre. Dave Tate, der Westside Barbell Ruhm, hatte die folgende, in einer aktuellen Ausgabe von Testosteron Magazin über Kraft-Ausdauer und Kondition (www.t-mag.com/nation_articles/264eight.jsp) sagen: "Wenn Sie denken, Sie können in Excel jede Sportart ohne eine Basis-Ebene der Konditionierung, du bist von Sinnen. Die Tage von über-fat, aufgedunsen, kann nicht atmen, kann nicht schlafen Powerlifter sind vorbei! "

Wenn Ihre Trainingsziele für mehr Kraftausdauer nennen, betrachten wir eine der folgenden Routinen.

Probe Kraft-Ausdauer-Routinen

Workout # 1 - Zwei Tage, wechselten

Tag 1:

-Clean und Presse: 15 Sätze x 2 Wiederholungen

-Curl Griff Kinn: 15 x 2

-Medium Bankdrücken: 10 x 1

-Kreuzheben: 20 x1

-Bauch-Arbeit

Tag 2:

-Dips: 12 Sätze x 3 Wiederholungen

-Clean und Front Squat: 20 x 2

-Bent Reihen: 12 x 2

-Langhantelcurls und Presse: 6 x 4

-Bauch-Arbeit

Workout # 2 - Performed jedes Training

-Clean und Presse: 20 Sätze x 1 rep

-Bench Press: 8 x 2

-Barbell Curls: 6 x 3

-Chin: 15 x 2

-Squat: 20 x 1

-Bauch-Arbeit

hart trainieren, Ruhe hard, play hard